Психологическая помощь при стрессе, тревоге, страхе. Самопомощь в сложной ситуации: сохранить ясность мышления и успокоиться. Выйти из шока.
Вы можете делать эти упражнения самостоятельно, НО ВАЖНО обратиться к психологу при первой возможности. Самопомощь не заменяет работу со специалистом!
(Материал статьи не является медицинскими рекомендациями)
Сейчас собираем ОНЛАЙН группу по работе с тревогой и страхом, шоком, переживаниями по актуальной ситуации. Продолжительность 1,5 часа. Оплата DONATIONS (по желанию, исходя из личной возможности).
Пишите, оставляйте заявку у администратора.
Основное правила для приведения себя в нормальное состояние — это:
-
ДЫШАТЬ (Подробнее о механизме действия и упражнения ниже)
-
НАЗОВИТЕ СВОЕ СОСТОЯНИЕ И ЧУВСТВА
-
ЗАМЕРЬТЕ ЭТО СОСТОЯНИЕ ИЛИ ЧУВСТВО по 10 бальной шкале (0-нет, 10-максимум)
-
БЫТЬ В СВОЕМ ТЕЛЕ
(Сознание внутри вашего тела: опора на ноги, на всю стопу.
Мягкие перекаты вперед-назад стоп.
Почувствуйте свой центр внутри живота, за пупком или чуть ниже.
Сделайте простучите или похлопайте по себе: ощутимые хлопки открытой ладонью по всем крупным мышцам тела от носков до макушки. Несколько повторов.
-
ЗАДЕЙСТВУЙТЕ ВСЕ ОРГАНЫ ВОСПРИЯТИЯ (ОСОБО ВАЖНАЯ ТЕХНИКА САМОПОМОЩИ!!!)
Найдите глазами 5 разных цветов вокруг вас.
Услышьте 4 звука вокруг, можно сделать самому.
Потрогайте 3 разные поверхности, разные фактуры.
Почувствуйте 2 запаха
Ощутите вкус во рту, можно что-то попить или просто лизните свою кожу
-
СОЗДАЙТЕ СЕБЕ СРЕДНЕГО УРОВНЯ ФИЗИЧЕСКУЮ АКТИВНОСТЬ. Гормоны стресса сгорает при движении, но помните о плавном дыхании.
-
Если есть тремор, дрожание, то усильте его на 1 минуту. Дрожите так сильно как можете всеми частями тела, потом отдохните. Сделайте минимум 3 повтора.
МИРА ВСЕМ НАМ! Ольга Гаврилюк
ДЫХАНИЕ ПРИ СТРЕССЕ, СТРАХЕ, ТРЕВОГИ
Задержка дыхания, одышка, стесненное и напряженное дыхание, быстрое дыхание = выживание, борьба/полет/замораживание, активация нервной системы, стресс.
Естественное, полное, диафрагмальное дыхание = открытие жизни за пределами выживания, открытие спокойствия, регулирование нервной системы, физическое расслабление, улучшение здоровья, способность думать.
В частности, для ПТСР сознательное дыхание, по-видимому, действует как способ прервать нервной системы реакцию «опасность». Мозг «выживания» застревает в этой схеме: стимул в окружающей среде (триггер) приводит к автоматическому ответу вегетативной нервной системы (поверхностное дыхание). Взятие под контроль дыхания прерывает эту схему и нарушает цикл.
Вот цитата для вас: “из всех различных функций вегетативной нервной системы, от сердцебиения, потоотделение, гормональные релиз, работу желудочно-кишечного тракта, секрецию нейромедиаторов и т. д. дыхание остается той подсистемой, которую сознание может поставить в ‘ручное управление’. Так это через манипуляции с дыханием мы можем перенастроить всю систему реагирования.
Триггеры, внешние стимулы могут сильно пугать, поэтому я думаю, что было бы неплохо приложить реальные усилия, чтобы включить больше этих дыхательных упражнений в свою жизнь, особенно когда все становится действительно мало предсказуемо.
1. ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ НА 4 СЧЕТА
Также называется: расслабленное дыхание, 4 счетное дыхание, 4-1-4-1 Дыхание
“Когда мы беспокоимся или угрожаем, наше дыхание ускоряется, чтобы подготовить наше тело к опасности. Расслабленное дыхание (иногда называемое брюшным или диафрагмальным дыханием) сигнализирует организму о том, что можно расслабиться. расслабленное дыхание медленнее и глубже, чем нормальное дыхание, и оно происходит ниже в теле ( в живот, а не грудь).
Инструкции:
- Убедитесь, что вы сидите или лежите удобно.
- Закройте глаза, если вам это удобно.
- Дышите через нос, а не через рот, если это удобно для вас.
- Сознательно замедлите дыхание.
- Вдохните на 4 счета
- Пауза на мгновение
- Выдохните на 4 счет
- Пауза
- Повторите
- Убедитесь, что ваши вдохи плавные, устойчивые и непрерывные – не отрывистые; обратите особое внимание на выдох-убедитесь, что он плавный и устойчивый
Правильно ли я это делаю? На что я должен обратить внимание?
Расслабленное дыхание должно быть низко внизу живота (живот), а не высоко в груди. Вы можете проверить это, положив одну руку на живот, а другую на грудь Старайтесь держать верхнюю руку неподвижно, ваше дыхание должно перемещать только нижнюю руку Сосредоточьте свое внимание на своем дыхании – некоторые люди считают полезным считать в голове для начала (”В … два … три … четыре … пауза … Выход … два … три … четыре … пауза …”)
Как долго и как часто?
Попробуйте дышать расслабленно хотя бы несколько минут за раз – вам может потребоваться несколько минут, чтобы заметить эффект. Лучше делать в течение 5-10 минут, старайтесь регулярно практиковать – возможно, три раза в день. Можно делать при медленной ходьбе.
Вариации и устранение неполадок
Найдите медленный ритм дыхания, который удобен для вас. Подсчет до 4 не является абсолютным правилом. Попробуйте 3 или 5. Важно то, что дыхание медленное и устойчивое Некоторые люди сначала находят ощущение расслабления необычным или неудобным, но это обычно проходит с практикой. Упорствуйте и продолжайте практиковать”.
Помните: если вы испытываете стресс, медленно говорите себе, дыша расслабленным животом: “Один, два, три, четыре, пауза. Один, два, три, четыре, пауза.” Повторите в течение нескольких минут.
2. УПРАЖНЕНИЕ: ДЫХАНИЕ 4 — 6 — 4 — 6
Инструкции:
- Вдох на счет 4
- Удерживайте на счет 6
- Выдохните на счет 4
- Удерживайте на счет 6
Можно делать и по схеме 4 — 4 — 4 — 4
Можно представить это дыхание в виде прямоугольника
Дыхание 4-6-4-6 тренирует ум, чтобы быть спокойным
Упражнения для глубокого расслабления…
3. Упражнение: Для успокоения нервной системы – вздох
Источник : Соня Чокет
Это очень успокаивающее и целебное упражнение, которое подобно бальзаму для нервной системы.
Инструкции:
- Вдох.
- Когда вы выдыхаете, откройте рот и выдохните воздух со звуком выпуска воздуха, мягким звуком вздоха.
- Расслабьте плечи, шею и другие мышцы и отпустите все.
- Делайте 3 или 4 повтора, или столько, сколько раз нужно для хорошего самочувствия.
“Это как завернуться в теплое одеяло; это успокаивает нервные окончания, это успокаивает мозг, это заземляет тело, это расширяет легкие…”
4 Упражнение. Для глубокого расслабления – Бутеко. Небольшие задержки дыхания
Это так расслабляет. Я думаю, что это одно из лучших упражнений, которые я сделал до сих пор для входа в глубокое расслабление. Я действительно почувствовал переключатель, который она описывает в парасимпатическую нервную систему (расслабление).
Инструкции:
- С закрытым ртом сделайте небольшой, но спокойный и расслабленный вдох.
- Сделайте небольшой выдох.
- Заблокируйте нос.
- Удерживайте на счет 5
- Освобождение
- Нежное, мягкое дыхание между подходами
- Язык покоится на небе; зубы слегка раздвинуты; челюсть расслаблена; опустите плечи; расслабьте грудь и живот; Расслабьте мышцы лица.
У доктора Мерколы есть статья о методе Бутеке. Это похоже на то же упражнение:
Дыхательные упражнения для подавления панических атак и тревоги
Еще одно дыхательное упражнение, которое может помочь, если вы испытываете тревогу или панические атаки, или если вы чувствуете себя очень напряженным, и ваш ум не может перестать мчаться, заключается в следующем:
- сделайте небольшой вдох в нос;
- небольшой выдох;
- удерживайте нос в течение пяти секунд, чтобы задержать дыхание, а затем отпустите, чтобы возобновить дыхание.
- Дышите нормально в течение 10 секунд.
- Повторите последовательность: небольшой вдох через нос; небольшой выдох; задержите дыхание на пять секунд, затем отпустите и дышите нормально в течение 10 секунд.
Эта последовательность помогает удерживать и мягко накапливать углекислый газ, что приводит к более спокойному дыханию и уменьшает беспокойство. Другими словами, желание дышать будет уменьшаться, когда вы перейдете в более расслабленное состояние.
Что-то очень интересное, отмеченное в этой статье доктором Мерколой и видео, которое сопровождает его, заключается в том, что тяжелое дыхание способствует беспокойству. Патрик Маккеаун (the (в видео) объясняет, что: дыхание тяжелее из-за стресса уменьшает содержание углекислого газа в крови из-за его выдоха; потеря C02 вызывает сужение кровеносных сосудов. Основной кровеносный сосуд к мозгу может сжиматься до 50%, тем самым уменьшая приток крови к мозгу. В ответ человек больше дышит. Важно сохранять дыхание спокойным и тихим при стрессе – глубокий вдох, который очень спокоен, полностью отличается от частого и глубокого дыхания, которое провоцирует стресс. Его книга называется “Без тревоги”.
Сейчас собираем ОНЛАЙН группу по работе с тревогой и страхом, шоком, переживаниями по актуальной ситуации. Оплата DONATIONS (по желанию, исходя из личной возможности).
Пишите, оставляйте заявку у администратора.